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7 Tipps gegen Knieschmerzen beim Yoga

Tipps gegen Knieschmerzen beim Yoga

Auch beim Yoga kann man sich Verletzungen zuziehen. Meist liegt das daran, dass man nicht auf die Warnsignale des Körpers hört und zu ehrgeizig übt. Neben Handgelenkschmerzen und Rückenbeschwerden stellen Knieschmerzen beim Yoga die häufigsten Beschwerden dar. Und diese können sich zu dauerhaften Problemen entwickeln, wenn du nichts dagegen unternimmst.

Meist ist unser Ego Schuld daran, dass beim Yoga Knieschmerzen entstehen. Schon klar: Nicht darauf achten, was der Nachbar macht und bei sich auf der Matte bleiben – obwohl wir wissen, dass an den Anweisungen des Yogalehrers etwas dran ist, ertappen wir uns immer wieder dabei, wie wir zum Mattennachbarn rüber schielen, der super flexibel ist und gerade die schwierigste Asana mit Links zu meistern scheint. Und schon bringt unser Ego uns dazu, unseren Körper in eine Haltung hineinzuzwingen, für die er vielleicht noch gar nicht bereit ist. Da sind Knieschmerzen beim Yoga vorprogrammiert.

„Look after your body, or you’ll have nowhere to live.“

Es gibt ein paar Haltungen, in denen der falsche Ehrgeiz besonders häufig zu Schmerzen führt, wie zum Beispiel in sitzenden Vorbeugen (Paschimottanasana, Janu Shirshasana) oder Haltungen in denen wir mit angewinkelten Beinen aufrecht sitzen müssen (Sukhasana, Baddhakonasana, Fire Log, Padmasana). Wir haben einfach so eine starke Vorstellung davon, wie eine Position auszusehen hat, dass wir meinen, es sei kein Yoga, wenn es nicht so aussieht. Es ist jedoch nicht nur das Ego, das zu Knieschmerzen beim Yoga führen kann. Auch Ausrichtungsfehler und eine falsche Belastung können dazu führen, dass die Knie irgendwann beim Yoga schmerzen.

Damit du weißt, wie du Knieschmerzen beim Yoga in Zukunft vermeiden kannst, habe ich dir einige Tipps zusammengestellt, die für mich funktionieren:

  • Die Basis: Die korrekte Ausrichtung beginnt immer bei den Füßen. Nur wenn die Basis stimmt, kann der Rest der Position korrekt aufgebaut werden. Spreiz in jeder (stehenden) Haltung deine Zehen und presse die vier Auflagepunkte deiner Füße in die Matte: Den großen Zeh, den kleinen Zeh, die innere sowie die äußere Seite der Ferse. Achte außerdem auf die richtige Ausrichtung: Sollen die Füße hüftweit oder mattenweit aufgestellt werden? Zeigen die Füße nach vorne oder nach außen? Wie stehen die Füße im Verhältnis zueinander, zu den Knien, zu der Hüfte? Mit der richtigen Basis gehören Knieschmerzen beim Yoga bald der Vergangenheit an.
  • Die Ausrichtung: In manchen Positionen tendieren wir dazu, das Knie/ den Oberschenkel nach innen fallen zu lassen, wie z.B. im Krieger I oder II. Wenn du dich in die Kriegerposition begibst, achte darauf, das gebeugte Knie über dem Fußknöchel zu halten (das Knie soll weder hinter noch vor dem Fußgelenk schweben). Dann zieh deine Kniescheibe an und zeige mit dem Knie Richtung zweiter Zeh. Im Krieger II hilft es auch, dafür zu sorgen dass du stets deinen großen Zeh sehen kannst.
  • Hypermobilität/ Hyperflexibilität: Es gibt Menschen, bei denen die Gelenke oder Bänder über das normale Maß hinaus bewegt werden können. Yogis, die wissen, dass sie hyperflexibel sind, sollten darauf achten, in Positionen, in denen das vordere gestreckte Bein belastet wird (Trikonasana, Parsvottanasana), stets eine sogenannte „Mikrobeugung“ beizubehalten und das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen zu verteilen. In sitzenden Positionen wie Paschimottanasana kann eine zusammengerollte Decke dabei helfen, die „Mikrobeugung“ beizubehalten.
  • Benutze Hilfsmittel: Sei nicht zu stolz, wenn es darum geht, Props wie Blöcke, Decken oder Gurte zu verwenden. Jeder hat andere Talente, und wenn es darum geht deine Knie zu schützen, solltest du allen Ehrgeiz außen vor lassen. Wenn dein Lehrer für eine Position ein bestimmtes Hilfsmittel als Option erwähnt, dann probiere es einfach einmal aus und schau, ob die Position sich damit besser anfühlt.
  • Wärme dich mit Hüftöffnern auf: Wenn du dich auf Positionen vorbereitest, die eine große Öffnung der Hüfte erfordern wie der Lotossitz, ist es ratsam, sich mit kleineren Hüftöffnern wie Baddhakonasana, Gomukhasana oder Happy Baby Pose aufzuwärmen. Denn wenn die Hüfte nicht warm genug ist, leiden die Knie schnell darunter.
  • Flexe den Fuß: In Positionen, in denen dein Schienbein sich im rechten Winkel zu deinem Oberschenkel befindet wie in Pigeon Pose, Thread the Needle oder Fire Log Pose, solltest du unbedingt darauf achten, deine Füße zu flexen, also die Zehen anzuziehen. Es gibt jedoch eine Ausnahme: Wenn deine Hüfte noch nicht so weit ist, dass du in Pigeon Pose dein Bein im rechten Winkel anwinkeln kannst, solltest du den Fuß lieber flointen: Dies ist eine Mischung aus flexen und pointen und bezeichnet eine Fußhaltung, in der du den Fuß zwar pointest, also streckst, gleichzeitig aber die Zehen anziehst. Dies hat in Positionen wie Pigeon Pose dazu geführt, dass mein Knie nicht mehr schmerzt. In diesem (englischen) Artikel findest du mehr Tipps für die Taube sowie das Flointing.
  • Dehne die Oberschenkel: Ab und zu können die Schmerzen in den Knien auch durch eine zu steife Oberschenkelmuskulutar verursacht werden. Wenn der Musculus quadriceps femoris, der vorderseitige Oberschenkelmuskel verkürzt ist, übt er Zug auf die Kniescheibe aus, was dann in Form von Knieschmerzen beim Yoga bemerkbar wird. Übungen wie die Half Frog Pose dehnen den Oberschenkelmuskel sanft und sorgen dafür, dass die Muskulatur geschmeidig wird.

Im folgenden (englischen) Video erhälst du noch mehr Tipps, wie du Knieschmerzen beim Yoga vermeidest:

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