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Yoga Morgenroutine: 8 Morgenrituale zum Nachmachen

Yoga Morgenroutine

Ein guter Start in den Tag beginnt für mich mit einer entspannten Yoga Morgenroutine. Mein kleines Programm am Morgen hat sich inzwischen zu einer festen Routine entwickelt und es fühlt sich irgendwie seltsam an, wenn ich es mal ausfallen lasse. Etwa ein bis anderthalb Stunden dauert es, wenn ich alle Punkte nacheinander abarbeite. Wenn ich wenig Zeit habe, lasse ich aber auch mal das ein oder andere weg. Doch auch wenn ich manchmal ein paar Schritte auslasse: Mein yogisches Morgenprogramm  verhilft mir immer zu einem wesentlich besseren Start in den Tag. 

Meine Yoga Morgenroutine – Mit 8 Schritten gelassen in den Tag starten

Nasenspülkanne, Zungenschaber und Ganesha Figur

1. Zungenreinigung mit dem Zungenschaber

Das erste, was ich morgens nach dem Gang zur Toilette erledige, ist das Reinigen der Zunge mit einem Zungenschaber. Zugegeben: Das Wort klingt nicht besonders appetitlich. Doch das Reinigen der Zunge mit dem ayurvedischen Zungenschaber ist für mich inzwischen genauso Routine wie das Zähneputzen am Abend.

Im Ayurveda kommt der Mundhygiene eine besondere Bedeutung zu: Über Nacht bildet sich auf der Zunge ein dünner Belag, der als Abfallstoff betrachtet wird und entfernt werden sollte. Mit einem Zungenschaber aus Edelstahl kannst du ihn ganz leicht beseitigen. Und nebenbei beugst du mit der Zungenreinigung Mundgeruch vor. Für die Zungenreinigung setzt du den Zungenschaber hinten an der Zunge an und fährst einige Male mit leichtem Druck von hinten nach vorne. Anschließend bist du bereit für den nächsten Schritt der Yoga Morgenroutine, das ayurvedische Ölziehen.

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2. Ayurvedisches Ölziehen

Direkt im Anschluss an die Zungenreinigung und noch bevor ich irgendetwas trinke, mache ich eine Mundspülung mit Öl. Das ayurvedische Ölziehen soll ebenfalls Bakterien und Giftstoffe aus dem Mundraum entfernen. Ganz nebenbei sorgt es bei regelmäßiger Anwendung für weißere Zähne und beseitigt Mundgeruch. Zum ayurvedischen Ölziehen kannst du hochwertiges Sesamöl oder natives Kokosöl verwenden. Kokosöl hat zusätzlich noch eine antibakterielle Wirkung und schmeckt auf nüchternen Magen wesentlich besser als Sesamöl.

Während des Ölziehens erledige ich schon allerlei andere Dinge, wie etwa Duschen, meine Nasenspülung vorbereiten oder Wasser aufkochen. Anfangs ist das Ölziehen etwas gewöhnungsbedürftig. Vor allem im Winter, wenn das Kokosöl hart ist und man sich auf nüchternen Magen einen Klumpen Fett in den Mund steckt, möchte man diesen Punkt der Yoga Morgenroutine gerne überspringen. Doch mit der Zeit gewöhnt man sich daran.
Für das ayurvedische Ölziehen nimmst du einen Esslöffel (anfangs kannst du auch einen Teelöffel nehmen) vom Öl deiner Wahl und ziehst, saugst und drückst es für etwa 5 bis 20 Minuten zwischen deinen Zähne hin und her.

Ganz wichtig: Nach der ayurvedischen Mundspülung spuckst du das Öl in den Mülleimer. Auf gar keinen Fall solltest du es herunterschlucken (es enthält schließlich alle Giftstoffe aus deinem Mundraum) oder im Abfluss versenken (hier kann es für Verstopfungen sorgen). Nach dem Ölziehen kannst du deinen Mund ein paar Mal mit Wasser ausspülen und dir dann die Zähne putzen. Du wirst feststellen, dass deine Zähne jetzt schon viel glatter sind und sich super anfühlen.

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3. Nasenspülung mit dem Neti Pot

Der nächste Schritt in der Yoga Morgenroutine ist die Nasenspülung. Mit einem Nasenspülkännchen, einem sogenannten Neti Pot, spüle ich zuerst das eine, dann das andere Nasenloch durch und sorge so für freie Atemwege. Im Winter befeuchtet so eine Nasenspülung die von der Heizungsluft trockenen Schleimhäute und beugt Erkältungen vor. Und im Sommer ist sie vor allem für Allergiker ein Segen: Zur Pollenzeit kann man die Nasenspülung morgens und abends machen, um die Nase von Pollen zu befreien.

Zum Reinigen der Nasenlöcher fülle ich den Neti Pot mit warmer Kochsalzlösung (Ein Teelöffel Salz auf 1/2 Liter warmes Wasser). Dann neige ich meinen Kopf zur Seite und lasse das Wasser vom oberen Nasenloch durch das untere Nasenloch laufen. Es hilft, den Mund weit zu öffnen, damit das Wasser nicht in den Rachen läuft.

Nach der Nasenspülung bleibt manchmal etwas Wasser in den Nebenhöhlen. Da kann es passieren, dass dir noch Stunden später plötzlich ein kleiner Schwall Wasser aus der Nase schießt. Mein Tipp: Beug dich nach der Nasenspülung ein paar Mal nach vorne und richte dich langsam wieder auf. Das Wasser sollte dann von alleine seinen Weg nach draußen finden.

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4. Ein Glas warmes Wasser trinken

Auch das Glas mit warmen Wasser auf nüchternen Magen kommt aus dem Ayurveda. Bevor ich irgendetwas anderes zu mir nehme, koche ich mir (meistens während dem Ölziehen) Wasser auf. Dieses lasse ich dann während der Nasenspülung abkühlen und trinke es schließlich als erstes Getränk des Tages. Heißes Wasser am Morgen kurbelt die Verdauung an und hilft dem Körper, Giftstoffe auszuscheiden. Außerdem tut es einfach gut, dem Magen morgens ein warmes Getränk zu gönnen.

Für die ayurvedische Entgiftungskur kannst du ganz normales Leitungswasser nehmen. Dieses solltest du 5 bis 20 Minuten lang abkochen, damit es seine heilende Wirkung entfalten kann. Am besten kochst du gleich eine größere Menge, die du dir in eine Thermoskanne füllst und über den Tag verteilt trinkst. Wenn du etwas Abwechslung brauchst, kannst du das Wasser auch mit einem Spritzer Zitrone oder Ingwer aufpeppen.

Tipp: Nach dem Aufstehen ein Glas mit heißem Wasser zu trinken ist neben der Zungenreinigung wohl der einfachste Schritt der Yoga Morgenroutine. Und selbst wenn du kein Freund von Ölziehen und Nasenspülung bist; ein Glas heißes Wasser am Morgen solltest du deinem Magen ab und zu mal gönnen.

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5. Mit Pranayama den Geist befreien

Nach der Reinigung von Mund und Nase sind meine Atemwege wunderbar frei und bereit für den nächsten Schritt: Ich starte den Tag gerne mit Pranayama, den yogischen Atemübungen. Es gibt viele verschiedene Übungen, die unterschiedlichen Einfluss auf den Körper sowie den Gemütszustand haben. Ich habe für mich herausgefunden, dass mir Kapalabathi und Uddiyana Bandha sehr gut tun. Beide regen die Verdauung an und geben mir Energie für den Tag. Wenn ich diese Übungen mache, brauche ich keinen Kaffee mehr (aber den trinke ich ohnehin nicht).

Kapalabathi wird auch Feueratmung genannt und erzeugt Hitze im Körper. Uddiyana Bandha ist eigentlich ein Muskelverschluss, bei der die Bauchdecke nach der Ausatmung eingezogen und der Atem angehalten wird. Uddiyana Bandha wirkt vor allem auf energetischer Ebene, doch kombiniert mit den Reinigungstechniken Agni Sara und Nauli Kriya können die Verdauungsorgane systematisch durchgeknetet werden. Es gibt wohl kein besseres Mittel für eine gesunde Verdauung. Wenn ich sehr unausgeglichen bin, praktiziere ich außerdem die Wechselatmung Nadi Shodhana.

Beachte: Bevor du Pranayama alleine Zuhause praktizierst, solltest du dir die Übungen von einem erfahrenen Yogalehrer zeigen lassen.

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Buddha Figuren in Dharamsala

6. Mit Yoga den Tag begrüßen

Eine Yoga Morgenroutine wäre natürlich keine ohne Yoga. Ich weiß immer, dass es mir nicht gut geht, wenn mein Körper nicht von selbst danach verlangt, sich ein wenig zu dehnen und zu strecken. Und selbst wenn ich mal keine Lust auf Yoga habe, weiß ich, dass ich mich hinterher immer besser fühle. Ich habe eigentlich kein festes Programm, sondern lasse mich eher auf der Matte treiben und meinen Körper entscheiden, was er gerade braucht. So bewege ich mich von einer Position in die nächste und komme in eine Art Flow – Meditation in Bewegung.

Wenn ich nicht viel Zeit habe, versuche ich wenigstens ein paar Übungen unterzubringen. Es fühlt sich einfach gut an, die noch steifen Muskeln und Gelenke ein wenig zu bewegen. Selbst wenige Runden Sonnengrüße reichen schon aus, um den Körper sanft zu wecken und für den Tag vorzubereiten.
Die Yogapraxis stellt zugleich den größten Teil in meinem Programm dar: Wenn ich keinen Zeitdruck habe, kann ich gut und gerne 90 Minuten auf der Matte verbringen. Zehn Minuten reichen aber für den Anfang auch vollkommen aus. Dementsprechend verkürzt sich dann die Gesamtzeit des Morgenprogramms.

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7. Mit Meditation den Kopf frei räumen

Zugegeben, mit dem Meditieren und mir klappt es noch nicht immer so gut. Doch selbst wenige Minuten Meditation wirken sich sofort auf meinen Geist aus. Nur ein paar Minuten in Stille sitzen und sich auf den Atem konzentrieren, die Energie im Körper spüren oder ein Mantra wiederholen – wenn du deinem Geist erlaubst, ins Hier und Jetzt zu kommen, fühlst du dich sofort glücklicher.

Vor allem als Meditationsanfänger gehört eine ordentliche Portion Disziplin dazu, um sich jeden Morgen hinzusetzen und in Stille zu versinken. Doch mit der Zeit wird das Meditieren hoffentlich zu deiner Yoga Morgenroutine dazugehören und du wirst dir gar nicht mehr vorstellen können, darauf zu verzichten. Starte am besten mit wenigen Minuten und steigere dich langsam. Das gilt sowohl für die Meditation als auch für die Yogapraxis.

Tipp: Wenn du morgens keine Zeit zum Meditieren hast, kannst du es auch auf dem Weg zur Arbeit tun: Schau dir auf dem Fahrrad oder in der Bahn alles ganz genau an, nimm deine Umgebung wahr und hole dich immer wieder zurück ins Hier und Jetzt. Eigentlich kannst du überall und Jederzeit meditieren. Doch je weniger Zeit zwischen dem Aufstehen und dem Meditieren vergeht, desto weniger störende Gedanken spuken in deinem Kopf herum.

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8. Warm frühstücken mit Ayurveda

Im Ayurveda geht man davon aus, dass morgens das Dosha Kapha dominiert, das für Trägheit, Süße und Schwere steht. Zu diesem Zeitpunkt ist das Verdauungsfeuer Agni zwar schon aktiv, aber noch nicht so stark wie etwa zur Mittagszeit, wenn das Dosha Pitta überwiegt. Um die Verdauung sanft anzuregen und den Körper mit Energie zu versorgen, sollen wir den Tag mit einem warmen Frühstück beginnen.

Da es im Ayurveda drei verschiedene Konstitutionstypen gibt, ist auch die Zusammensetzung des Breis für jeden anders. Doch grundsätzlich besteht die Basis eines gesunden, ayurvedischen Frühstücks aus einem warmen Getreidebrei. Je nach Konstitutionstyp kannst du dir einen Frühstücksbrei aus Quinoa, Hafer oder Buchweizen zubereiten. Dafür verwendest du vorzugsweise Pflanzenmilch. Anschließend kannst du den Brei mit verschiedenen Gewürzen, Samen, Nüssen und Früchten verfeinern. Gerade im Winter tut so ein warmes Frühstück unheimlich gut. Dann würze ich den Brei gerne mit meinem geliebten Black Sense Chai Sirup. Doch ich habe festgestellt, dass es auch im Sommer schön ist, den Tag mit einer warmen Mahlzeit zu beginnen.

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Nach der Yoga Morgenroutine kann ich entspannt in den Tag starten. Natürlich habe ich nicht immer so viel Zeit und muss das Programm manchmal etwas abkürzen. Wenn die Zeit wirklich knapp ist, versuche ich aber immer, wenigstens die Zunge zu reinigen, ein Glas heißes Wasser zu trinken und vielleicht ein, zwei Sonnengrüße zu machen. Aber ein perfekter Tag startet für mich mit genau diesem 8-stufigen Programm.

Hast du auch eine Yoga Morgenroutine? Was gehört für dich unbedingt dazu? Ich freue mich über deinen Kommentar!

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