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7 Tipps gegen Knieschmerzen beim Yoga

Tipps gegen Knieschmerzen beim Yoga

Auch beim Yoga kannst du dir Verletzungen zuziehen. Das passiert zum Beispiel, wenn du nicht auf die Warnsignale deines Körpers hört und zu ehrgeizig übst. Neben Handgelenkschmerzen und Rückenbeschwerden stellen Knieschmerzen beim Yoga die häufigsten Beschwerden dar. Und diese können sich zu dauerhaften Problemen entwickeln, wenn du nichts dagegen unternimmst. Im Folgenden habe ich dir ein paar Tipps aufgelistet, wie du Schmerzen in den Knien beim Yoga vermeiden kannst.

Knieschmerzen beim Yoga

Meist ist tatsächlich unser Ego Schuld daran, dass beim Yoga Knieschmerzen entstehen. Eigentlich wissen wir es ja besser: Nicht darauf achten, was die anderen machen und bei sich auf der Matte bleiben – und trotzdem ertappen wir uns immer wieder dabei, wie wir zum Mattennachbarn rüber schielen, der super flexibel ist und gerade die schwierigste Asana mit Links zu meistern scheint. Und auch das Internet ist mittlerweile voller Bilder von Yogamodels, die ihre Körper mit Leichtigkeit in die verrücktesten Positionen bringen. Und schon schaltet sich unser Ego ein und bringt uns dazu, unseren Körper in eine Haltung hineinzuzwängen, für die er vielleicht noch gar nicht bereit ist. Da sind Knieschmerzen beim Yoga vorprogrammiert.

„Look after your body, or you’ll have nowhere to live.“

Es gibt ein paar Haltungen, in denen der falsche Ehrgeiz besonders häufig zu Schmerzen führt. Rückenschmerzen entstehen zum Beispiel besonders häufig in sitzenden Vorbeugen wie Paschimottanasana oder Janu Shirshasana. Knieschmerzen entstehen gerne in Positionen, in denen wir uns mit angewinkelten Beinen nach vorne lehnen wie in Baddhakonasana oder Agnistambhasana, aber auch, wenn wir ins fortgeschrittenen Positionen wie Padmasana nicht auf den Körper hören. Wir haben einfach so eine starke Vorstellung davon, wie eine Position auszusehen hat, dass wir meinen, es sei kein Yoga, wenn es nicht genau so aussieht. Das führt nicht nur dazu, dass wir uns hinterher schlecht fühlen, wenn es nicht klappt. Sondern im schlimmsten Fall kann es eben auch zu Verletzungen führen. Es ist jedoch nicht nur das Ego, das zu Knieschmerzen beim Yoga führen kann. Auch Ausrichtungsfehler und eine falsche Belastung können dazu führen, dass die Knie irgendwann beim Yoga wehtun.

Deep Yoga mit Shirani

Tipps gegen Knieschmerzen beim Yoga

Damit du weißt, wie du Knieschmerzen beim Yoga in Zukunft vermeidest, habe ich dir einige Tipps zusammengestellt. Diese Tipps haben mir dabei geholfen, meine Knie beim Yoga zu schützen und Schmerzen zu vermeiden. Vielleicht helfen sie auch dir dabei, Verletzungen zu vermeiden und bestimmte Yogapositionen in Zukunft ohne schmerzende Knie zu genießen.

1. Die Basis

Jede Position beginnt bei den Füßen. Denn nur wenn die Basis stimmt, kann der Rest der Position korrekt aufgebaut werden. Gewöhne dir an, in jeder (stehenden) Haltung deine Zehen aufzufächern und die drei Auflagepunkte deiner Füße (Großzehenballen, den Kleinzehenballen und die Ferse) gleichmäßig zu belasten und das Fußgewölbe zu aktivieren. Achte außerdem auf die richtige Ausrichtung: Sollen die Füße hüftbreit oder mattenweit aufgestellt werden? Zeigen die Füße in dieser Position nach vorne oder nach außen? Wie stehen die Füße im Verhältnis zueinander, zu den Knien, zu der Hüfte? Mit der richtigen Basis gehören Knieschmerzen beim Yoga bald der Vergangenheit an.

2. Die Ausrichtung

In manchen Positionen tendieren wir dazu, das Knie oder den Oberschenkel nach innen fallen zu lassen, wie z.B. im Krieger I oder II. Das passiert oft, wenn die Fußmuskulatur zu schwach ist. Wenn du dich in die Kriegerposition begibst, achte darauf, das Fußgewölbe des vorderen Fußes (und es hinteren Fußes) zu aktivieren und das gebeugte Knie über dem Fußknöchel zu halten (das Knie soll weder hinter noch vor dem Fußgelenk schweben). Außerdem sollte deine Kniescheibe in Richtung des zweiten Zehs zeigen. Im Krieger II hilft es auch, dafür zu sorgen dass du stets deinen großen Zeh sehen kannst.

3. Hypermobilität/ Hyperflexibilität

Es gibt Menschen, bei denen die Gelenke oder Bänder über das normale Maß hinaus bewegt werden können. Yogis, die wissen, dass sie hyperflexibel sind, sollten darauf achten, in Positionen, in denen das vordere gestreckte Bein belastet wird (Trikonasana, Parsvottanasana), stets eine sogenannte „Mikrobeugung“ beizubehalten und das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen zu verteilen. In sitzenden Positionen wie Paschimottanasana kann eine zusammengerollte Decke dabei helfen, die „Mikrobeugung“ beizubehalten.

4. Benutze Hilfsmittel

Sei ehrlich zu dir und deinem Körper und benutze Yoha Hilfsmittel wie Blöcke, Decken oder Gurte. Jeder hat andere Talente, und wenn es darum geht deine Knie zu schützen, solltest du allen Ehrgeiz außen vor lassen. Wenn dein Yogalehrer für eine Position ein bestimmtes Hilfsmittel als Option anbietet, dann probiere es einfach einmal aus und schau, ob die Position sich damit besser anfühlt. So kannst du bei knienden Haltungen zum Beispiel immer deine Matte umklappen, eine Decke unterlegen oder ein Yoga Pad unter die Knie legen.

5. Wärme dich mit Hüftöffnern auf

Wenn du dich auf Positionen vorbereitest, die eine große Öffnung der Hüfte erfordern wie der Lotossitz Padmasana, ist es ratsam, sich mit kleineren Hüftöffnern wie Baddhakonasana, Gomukhasana oder Ananda Balasana aufzuwärmen. Denn wenn die Hüfte nicht warm genug ist, leiden die Knie schnell darunter.

6. Flexe den Fuß

In Positionen, in denen dein Schienbein sich im rechten Winkel zu deinem Oberschenkel befindet wie in der Taube Rajakapotasana oder in Agnistambhasana, solltest du unbedingt darauf achten, deine Füße zu flexen, also die Zehen anzuziehen. Es gibt jedoch eine Ausnahme: Wenn deine Hüfte noch nicht so weit ist, dass du in der Taube dein Bein im rechten Winkel beugen kannst (auch hier solltest du auf deinen Körper hören!), solltest du den Fuß lieber flointen: Dies ist eine Mischung aus flexen und pointen und bezeichnet eine Fußhaltung, in der du den Fuß zwar pointest, also streckst, gleichzeitig aber die Zehen anziehst. Dies hat in Positionen wie der Taube dazu geführt, dass meine Knie nicht mehr wehtun. In diesem (englischen) Artikel findest du mehr Tipps für die Taube sowie das Flointing.

7. Dehne die Oberschenkel

Ab und zu können die Schmerzen in den Knien auch durch eine zu feste Oberschenkelmuskulutar verursacht werden. Wenn der Musculus quadriceps femoris, der vorderseitige Oberschenkelmuskel verkürzt ist, übt er Zug auf die Kniescheibe aus, was dann in Form von Knieschmerzen beim Yoga bemerkbar wird. Übungen wie die Halbe Frosch Position oder die sogenannte King Arthur Pose dehnen den Oberschenkelmuskel sanft und sorgen dafür, dass die Muskulatur geschmeidig wird.

Weitere Tipps gegen Schmerzen im Knie

Im folgenden (englischen) Video erhälst du noch mehr Tipps, wie du Knieschmerzen beim Yoga vermeidest:

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